Как нарастить мышцы

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???» Тогда этот сюжет для вас.

 

Хардгейнеры


Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру, хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

 

Хардгейнер ли я?


Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер. Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в степени хардгенерстости.

 

Силовая нагрузка для хардгейнера


Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете, хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность «переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на долгое время.

 

Признаки перетренированности:

 

Отсутствие (или медленный) роста силы.

Падение силы в упраженииях

Бессонница

Плохой аппетит (потеря)

Упадки сил и усталость

Потери в весе

Падение иммунитета

Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

 

Особенности тренинга хардгейнера


Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

приседания,

становая тяга,

жимы лежа,

жимы над головой,

тяги и подтягивания,

отжимания на брусьях;

Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха. Например так.

1. Пн. Ноги

2. Вт. ------

3. Ср. Спина Бицепс

4. Чт. ------

5. Пт. Грудь Дельты Трицепс

6. Сб. ---------

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ...

 

«Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше».

 

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?


На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10 повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений, подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

 

Как может выглядеть такая программа на практике?


ПН. (НОГИ)

Приседания 3 разм. + 2-3×6-15

Мертвая тяга 2 разм + 2-3×6-10

Пресс скручивания 3хмакс.

 

СР (СПИНА БИЦЕПС)

Подтягивания 2 разм + 3×6-10

Тяга штанги в накл. 2 разм + 3×6-10

Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3×6-10

 

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

Жим шт. лежа 3 разм. + 3×6-10

Жим шт. стоя 2 разм + 3×6-10

Отжим. Брусьях 2 разм + 3×6-10

 

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые. Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете посмотреть.

Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались, обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета, просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

 

Циклирование нагрузки


Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки. После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того, чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

 

Как это делать?


Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя можем делать гораздо больше)

На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса

Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)

Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после его прохождения

Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

 

Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)

Неделя: 65кг Х 10

Неделя: 75 Х 10

Неделя: 85 Х 10

Неделя: 90 Х 10

Неделя: 95 Х 8

Неделя: 100 Х 8

Неделя: 102.5 Х 8

Неделя: 105 Х 6

Неделя: 107.5 Х 6

11. Неделя: 110 Х 6

Неделя: 112.5 Х 6

Неделя: 115 Х 6

В принципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное, не лезть поперед батьки в пекло.

 

Восстановление и режим отдыха


Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они всем известны. Но я напомню основные.

Есть нужно много сложных углеводов и животных белков

Калорийность должна быть больше чем у обычных людей

Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)

Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)

На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина

Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.

Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира, тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ, которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.