первая программа

1. Я верю в эффективность  сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете  на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.

 

Суть программы для новичков

Суть моей перовой  программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного.  Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

 

1-й день – Ноги, спина, пресс.

2-й день –Грудь плечи, руки.

 

Начав заниматься бодибилдингом  по данной  программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её  хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы  тренировок в тренажерном зале  , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает.  Подобное «беганье» порочно по причине  отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.

 

Выглядеть эта программа   будет так:

День1    -отдых-

День2    А) Ноги Спина Пресс

День3    -отдых-

День4     Б) Грудь Плечи Руки

День5   -отдых-

День6     А) Ноги Спина Пресс

День7      -отдых-

День8     Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….

Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую  вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы.  Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.

 

Программа и подбор упражнений

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:

 

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений

2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)   + 3Х10 (рабочие)

3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10

5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

 

Б) Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8

3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10

4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

 

Комментарий к программе тренировок

1.Отдых между подходами — 1  минута. Поэтому сами тренировки  будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок  вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться,  мы переходим на систему не двух, а  3-х тренировочных дней.

3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения  бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в  вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано  в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить  дневной прием белка  до 2-ух грамм.

6.Помните про  дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там.  Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.