1. Я верю в эффективность сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.
Суть программы для новичков
Суть моей перовой программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.
1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы тренировок в тренажерном зале , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть эта программа будет так:
День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.
Программа и подбор упражнений
Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10
Комментарий к программе тренировок
1.Отдых между подходами — 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.
2. По такой бодибилдинг программе тренировок вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.
3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм.
6.Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
ЗАПОЛНИТЕ ФОРМУ
ПРАЙС
РАСПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ