После 12 недель

Прежде всего определитесь, продолжает работать на вас исходная программа или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то что либо менять нет нужды. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Часто новички прыгают с одного тренировочного комплекса на другой каждую неделю, в надежде добиться лучшего результата. Такая прктика ни к чему хорошему не приводит. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ждать многими месецами. А если прыгать с одной программы на другую, вы просто не дадите результату времени, чтоб появиться.

Учтите, что первые несколько недель силовые результаты росли очень быстро не столько за счет роста силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к наиболее экономичной форме выполнения упражнений. В дальнейшем подобная механическая адаптация замедляется. Но это не значит, что рост мышц и силы останавливается. Совсем даже наоборот. Все силовые прибавки в дальнейшем идут только за счет увеличения мышц, а не за счет механической адаптации к движению.

 

Итак. Допустим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно поменять?

 

1. Начать более специализированно тренировать мышечные группы. Хорошей идеей будет выделение тренировки ног в отдельный день. Это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу.

2. Количество отдыха в Сплите сокращать не будем. Можно даже добавить отдыха.

 

Как это выглядит?


Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь тренируем с руками. Для ног — отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.

 

Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном зале выглядит так:

• 1.Ноги

• 2.Спина Дельты

• 3.Грудь Руки

 

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ

• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений

• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)

• «Мертвая тяга» на прямых ногах

• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

 

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ

• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10

• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10

• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10

• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10

• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10

• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

 

В) ГРУДЬ РУКИ

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10

• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10

• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10

• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10

• 5...Брусья 4×6-10

• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

 

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.

 

Используйте полученный опыт, друзья.