Расширение костяка

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

 

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине.  Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки.  Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

 

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего  грудину тренинга.  С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное?  Тут есть две основных причины:

 

— Положительный эффект от «расширяющего тренинга»  часто  возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

 

— Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

 

Наши кости, так же как другие ткани тела,  меняются всю нашу жизнь. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими  как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют).  Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

 

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет.  Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

 

Рост Костей


Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди.  ВСЕГДА!

 

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности.  Потом СТОП!   В течении детства и юности на конце костей сохраняется  т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.  Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

 

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

 

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

 

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти  и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

 

Важный вывод:

В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!

В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто  подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у  него шансов расширить свой КОСТЯК.

 

Расширение костяка


Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

 

-Гормональный фон (Наличие гормона роста)

-Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

 

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.  Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

 

Теперь по поводу физического растяжения костей.  Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес,  и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций  легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

 

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ  лежа на скамье.  Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку.  Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно,  для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер  лежа не поперек, а вдоль скамьи.

 

Вариант поллувера  для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.  Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

 

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ  ШИРОКИМ ХВАТОМ и  ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.  Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

 

Обьем нагрузки


Для расширяющего костяк тренинга   вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение.  А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.   КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим.  Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

 

Подходов в упражнении должно быть  6-10

Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30

Повторений (остальные упражнения)    10-15

 

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше).  Цель всех остальных упражнений –  прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

 

Дыхательные приседания


Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем  технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.   Схем существует очень много.  К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но  таких вариантов гораздо больше.  Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

 

Джо Вейдер

5 повторений = 1 вдох-выдох

5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха

10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха

15-20 повторений =4 вдоха-выдоха

20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

 

1-7 повторений = 1 вдох-выдох

8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха

14-20  повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

 

1-10 повторений = 1 вдох-выдох

10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха

20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

 

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем.  Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

 

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

 

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват  для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

 

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

Дыхательные приседания  6-10 подходов Х 15-30 повторений

+

Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

Подтягивания  6-10 подходов Х макс. повторений

+

Жим штанги лежа  6-10 подходов Х 10-15 повторений

 

Цикл

Чаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.

Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.  Примерная длительность  самих циклов:

 

1 ЦИКЛ  = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

 

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

 

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

 

Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.

 

Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

 

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается  гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки).  Это очень и очень много, ИМХО.  Те молодые люди, которые делают это в 17 лет  могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

 

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.