БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале.

 

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

 

базовые («многосуставные») и изолированные («односуставные»).

Базовые — это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

 

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав,  и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы

 

Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).

Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).

 

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из  базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии «сил». Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае — две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.

 

Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют  базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

 

Изолированные  упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются  в тренажерах, на блоках или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.

 

Базовые упражнения (основные)

 

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

 

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

 

широчайшие мышцы спины:

верхняя тяга

тяга штанги в наклоне

тяга гантелей в наклоне

подтягивания

нижняя тяга.

 

Дельтовидные мышцы:

жим штанги с груди и из-за головы

жим гантелей

тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

 

Грудь (верхняя часть):

жим штанги под углом 30-45°

жим гантелей под углом 30-45°

Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.

Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

 

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

 

Трицепсы:

отжимания

жимы всех видов.

 

 

 

Изолирующие упражнения. (шлифующие)

 

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

 

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

 

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов

подъем гантелей перед собой

 

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

 

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.

 

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя

разгибания одной руки из-за головы

разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

 

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и соответственно  должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд  основных (по эффективности) упражнений базовыми.

 

Важный момент

 

Запомните самое важно – в ближайшие  несколько месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит только из  базовых упражнений.